20 sposobów na prokrastynacje

Wstęp

Zaczynamy dzisiejszy wpis od tego, że dzisiejszy temat jest istotny z punktu widzenia działania. Jednego z 4 elementów w modelu PDMP (bazującym na cyklu Deminga). Działanie jest najważniejszym z aspektów naszego życia, a mimo to, często najbardziej zaniedbanym. 

Skupiamy się na uczeniu się, pozyskiwaniu wiedzy (głównie teoretycznej) i zapominamy o praktyce. A to właśnie praktykowanie czyni mistrza i jeśli nie zaczniesz robić, nie osiągniesz wiele. Nie warto się oszukiwać, wiedza teoretyczna jest ważna, ale praktyka jest ważniejsza. Możesz snuć plany miesiącami, przemyśleć w głowie każdy szczegół, ale dopiero kiedy ten plan zostanie wprowadzony w życie, realnie zobaczysz co się dzieje. Jak reaguje otoczenie, co się zmienia i czy czasem, te „wszystkie” przemyślane scenariusze nie pójdą do kosza, bo sytuacja np. makroekonomiczna się zmieniała i trzeba nieco zmienić plany. Praktyka bardzo szybko pokazuje słabe strony oraz czy nasz plan ma odbiorców. 

Zdarza się jednak coraz częściej, że zamiast działać odwlekamy. A to jest poważny problem, nad którym można pracować i ten wpis będzie traktował między innymi o tym. 

Prokrastynacja

Jest jednym z największych wrogów produktywności i osiągania zamierzonych celów. Często zdarza się, że pomimo chęci i motywacji, nie możemy się skoncentrować i zająć pracą, która nas czeka. Słowo, które w obszarze rozwoju osobistego jest w ostatnich latach bardzo często wykorzystywane. Wiele osób już wie, co to znaczy. Dziś jednak uzupełnimy wiedzę.

A co to dokładnie jest?

To nawyk odkładania wykonywania zadań na późniejszy czas, często bez uzasadnionej przyczyny. Osoby cierpiące na prokrastynację często odczuwają lęk lub niechęć do wykonywania określonych zadań, co prowadzi do przesuwania ich na później i ostatecznie do niewykonania lub wykonania ich w pośpiechu w ostatniej chwili.

Temat ten może dotyczyć różnych dziedzin życia, od obowiązków zawodowych i nauki, po codzienne czynności, takie jak sprzątanie czy robienie zakupów. Chociaż każdy czasem odkłada wykonanie zadań na później, to prokrastynacja staje się problemem, gdy staje się nawykiem i wpływa na naszą produktywność i jakość życia.

Skąd się bierze?

Prokrastynacja jest złożonym zjawiskiem, które wynika z wielu czynników. Powody są bardzo różne i warto indywidualnie podejść do swojego życia. Nie patrz na innych, spójrz na to co dzieje się u Ciebie. 

• Jednym z głównych czynników jest brak motywacji, gdy nie masz jasno określonych celów, trudno się skupić i zmotywować do działania.
• Złe nawyki, takie jak przewlekłe odkładanie zadań na później. Jeśli borykasz się z tą przypadłością odkładania ważnych zadań na później, wiem, że z czasem trudno jest przełamać ten schemat i zacząć działać.
• Perfekcjonizm, czyli dążenie do doskonałości. Jeśli masz pewności, że uda się osiągnąć perfekcyjny rezultat, możesz skłaniać się do odkładania zadania na później. Perfekcjonizm to naprawdę nic dobrego, jeśli jest przesadny i powoduje u Ciebie trudne emocje. Jest to problem nie tylko w obszarze działania, ale również wielu innych obszarów życia.
• Brak umiejętności organizacji czasu. Jeśli nie umiesz skutecznie planować swojego czasu i zadań, trudno jest skupić się na tych ważnych lub najważniejszych zadaniach.
• Lęk przed porażką. Jeśli boisz się, że nie uda Ci się osiągnąć sukcesu lub że popełnisz błąd, możesz skłaniać się do odkładania takich zadań na później.
• Złe samopoczucie, takie jak stres, zmęczenie czy depresja. Jeśli czujesz przemęczenie lub przytłoczenie emocjonalne, trudno jest skupić się na zadaniach i zmotywować do działania. Wtedy patrz punkt pierwszy i zobacz jakie możesz zatoczyć koło. Tu pewnie mogę Cię odesłać do wideo o 4 energiach i jak je ładować, które nagrałem w formie rozmowy z Kamilem Lizurejem.

Warto pamiętać, że prokrastynacja może wynikać z wielu czynników, a każdy przypadek jest indywidualny. Wiele z nich może występować jednocześnie, co prowadzi do dość skomplikowanej sytuacji. Dlatego tak ważne jest indywidualne podejście do walki z odwlekaniem i szukanie rozwiązań dopasowanych do swojego stylu życia i potrzeb.

Skutki odkładania na później

Prokrastynacja może prowadzić do wielu negatywnych skutków dla naszej psychiki, pracy i życia codziennego. Oto kilka przykładów, jakie mogą być konsekwencje odkładania zadań:

1. Zwiększenie stresu: Odkładanie zadań, które uważamy za trudne lub nieprzyjemne, może prowadzić do zwiększenia poziomu stresu. Często zdarza się, że im więcej zadań zostawisz na ostatnią chwilę, tym większe przytłoczenie czujesz związane z ilością pracy do wykonania. Stres wpływa na Twoją zdolność do skupienia, wywołuje zmęczenie i wpływa na ogólne samopoczucie .
2. Obniżenie samooceny: Kiedy ciągle odkładasz zadania, czujesz mniejszą skuteczność i sprawczość. To też może wpłynąć na Twoje poczucie własnej wartości oraz relacje z innymi ludźmi. Możesz np. zacząć unikać kontaktów z innymi, co może prowadzić do izolacji i jeszcze większych problemów emocjonalnych.
3. Ograniczenie możliwości rozwoju: Prokrastynacja może prowadzić do ograniczenia możliwości rozwoju, zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. Kiedy unikasz trudnych zadań, nie uczysz się nowych umiejętności, co może wpłynąć na przyszłą karierę lub awans. W życiu prywatnym, nie wykonanie ważnych zadań, np. wyjazdu na wakacje lub odwiedzin u rodziny, może prowadzić do utraty cennych doświadczeń i niezapomnianych chwil, nie mówiąc już o relacjach.
4. Spadek produktywności: Odkładanie zadań wprost prowadzi do spadku produktywności. Kiedy czujesz się przytłoczenie pracą, ciężko jest się skupić na jednym zadaniu i wykonać je w sposób skuteczny. Może to prowadzić do robienia błędów, a także do rozciągania czasu, jaki potrzebujesz na wykonanie zadania.
5. Kłopoty finansowe: Odkładanie ważnych zadań, takich jak zapłata rachunków lub rozliczenie podatkowe, prowadzi do kłopotów finansowych. Strata własnych pieniędzy przez płacenie wysokich odsetek za spóźnione rachunki lub nałożenie kary finansowej. Możesz też stracić okazję do zdobycia korzystnej oferty lub rabatów, co w dłuższej perspektywie może wpłynąć na Twoją sytuację finansową .

Wszystkie te skutki prokrastynacji mogą znacznie wpłynąć na Twoje życie, dlatego warto nauczyć się radzić sobie z tym nawykiem i działać w sposób skuteczny i efektywny.

Co mówią badania?

Badania nad prokrastynacją prowadzone są głównie w dziedzinach psychologii, neurologii i nauk behawioralnych. Przeprowadza się je z wykorzystaniem różnych metod, takich jak badania kwestionariuszowe, eksperymenty laboratoryjne, badania mózgu z wykorzystaniem technologii obrazowania, analizę danych statystycznych itp.

W badaniach kwestionariuszowych uczestnicy są proszeni o wypełnienie ankiet lub kwestionariuszy dotyczących ich zwyczajów i tendencji prokrastynacyjnych. Dzięki temu badacze mogą zobaczyć, jak często i dlaczego ludzie odkładają zadania na później, jakie strategie stosują do radzenia sobie z prokrastynacją i jakie czynniki wpływają na ich motywację.

Eksperymenty laboratoryjne często wykorzystują zadania, które wymagają od uczestników skupienia się i wytrwałości. Dzięki temu można dostrzec, jakie czynniki wpływają na skuteczność w wykonywaniu zadań. Jak np. stres i lęk wpływają na zdolność do koncentracji i jakie strategie pomagają w radzeniu sobie z prokrastynacją.

Badania mózgu z wykorzystaniem technologii obrazowania, takich jak fMRI czy EEG, pozwalają na badanie aktywności mózgu podczas wykonywania zadań i analizę, jakie obszary mózgu są zaangażowane w proces. Dzięki temu badacze mogą lepiej zrozumieć, jakie obszary mózgu są związane z procesami związanymi z prokrastynacją i jak można wpłynąć na te obszary mózgu, aby pomóc ludziom w radzeniu sobie z nią.

Analiza danych statystycznych pozwala na zidentyfikowanie czynników wpływających na prokrastynację i określenie, jakie strategie są najskuteczniejsze w radzeniu sobie z tym problemem. Dzięki temu wiem jak skutecznie radzić sobie z tymi wyzwaniami. To te analizy pozwalają opracować skuteczniejsze metody i strategie walki z tym destrukcyjnym nawykiem.

Kto bada?

Jeśli chcesz poszukać nieco więcej, znalazłem kilka przykładów badań nad prokrastynacją przeprowadzonych w ciągu ostatnich 5 lat:

1. W 2020 roku zespół badaczy z Uniwersytetu Kopenhaskiego przeprowadził badanie nad związkami między prokrastynacją a poziomem stresu i lęku u studentów. Badanie wykazało, że im wyższy poziom prokrastynacji, tym większy poziom stresu i lęku.
2. W 2019 roku zespół badaczy z Uniwersytetu w Kilonii przeprowadził badanie, w którym badali skuteczność różnych strategii radzenia sobie z prokrastynacją u studentów. Badanie wykazało, że najlepszą strategią jest ustanowienie sobie celów oraz monitorowanie postępów w realizacji zadań.
3. W 2018 roku badacze z Uniwersytetu w Utrechcie przeprowadzili badanie nad związkami między prokrastynacją a motywacją u pracowników. Badanie wykazało, że ludzie, którzy mają niski poziom motywacji, częściej odkładają zadania na później.
4. W 2017 roku badacze z Uniwersytetu w Kilonii przeprowadzili badanie nad wpływem emocji na prokrastynację. Badanie wykazało, że ludzie, którzy mają trudności w radzeniu sobie ze swoimi emocjami, częściej odkładają zadania na później.
5. W 2016 roku zespół badaczy z Uniwersytetu w Sheffield przeprowadził badanie nad związkami między prokrastynacją a samoregulacją u studentów. Badanie wykazało, że ludzie, którzy mają trudności w samoregulacji, częściej odkładają zadania na później.

Wszystkie te badania pomagają lepiej zrozumieć mechanizmy prokrastynacji i znaleźć skuteczniejsze sposoby radzenia sobie z tym problemem. Na szczęście Ty nie musisz przekopywać się przez te wszystkie badania, żeby poznać skuteczne metody działania. Widzisz, są tacy krejzole jak ja, którzy lubią zgłębić sobie temat i przygotować dla innych gotowy materiał do wdrożenia. 

Zanim jednak przejdziesz dalej zapamiętaj jedną rzecz. Każdy z nas jest inny, więc potrzebuje nieco innych metod pracy. Oznacza to tyle, że nie wszystkie poniżej wylistowane sposoby, będą skuteczne akurat dla Ciebie. Dlatego też ten artykuł się nie nazywa 3 JEDYNE sposoby walki z prokrastynacją. Do tej pory lepiej mi się sprawdza wypisanie dużej ilości metod i możliwość wybrania przez Ciebie tych, które zrobią robotę Tobie. Cały temat produktywności, efektywności i skuteczności jest jak „szwedzki stół”, należy brać dla siebie to co realnie będzie działać. Nie zaszkodzi próbować nowych rzeczy, ale jeśli coś nie przychodzi Ci naturalnie, to być może nie jest to dla Ciebie i to jest okej, żeby skupić się na metodach skutecznych dla Ciebie. 

Sposoby walki z prokrastynacją

Bez dalszego przedłużania, poniżej przedstawiam 20 sposobów walki z prokrastynacją, które można łatwo wdrożyć w swoim życiu.

1. Wybierz priorytety

Często masz do wykonania wiele zadań i zamiast zacząć od najważniejszych, poświęcasz czas na te, które nie wymagają natychmiastowej uwagi. Aby temu zapobiec, wybierz priorytety i skupić się na nich w pierwszej kolejności.

2. Wyznacz cele

Brak wyznaczonych celów często prowadzi do odwlekania. Jak osiągać i skupiać uwagę, jak nie wiesz nawet co chcesz zrobić. Nie trzeba chyba już nikogo przekonywać, że warto wyznaczyć sobie cele i plan działań, które będą potrzebne, aby je osiągnąć.

3. Określ terminy

Określanie terminów i wyznaczanie sobie czasu na wykonanie zadań, bardzo pomaga w pracy. Dzięki temu, zwiększasz swoją motywację i koncentrujesz się na tym, co trzeba zrobić. Deadline może być bardzo skutecznym narzędziem, ale może też powodować wiele stresów, dlatego zobacz jak działa na Ciebie. 

4. Przestań się bać porażki

Często odwlekanie wynika z lęku przed porażką. Jednak, aby osiągać cele, warto nauczyć się przegrywać i zrozumieć, że nie każda próba musi być udana. Wyciąganie lekcji z tego co robisz pozwoli Ci cały czas rozwijać siebie i to co robisz. Praktyka czyni mistrza. 

5. Planuj swoje zadania

Planowanie to kluczowy element walki z prokrastynacją. Warto wyznaczyć sobie konkretne cele i zadać sobie pytanie, jakie konkretne kroki muszę podjąć, aby je osiągnąć. To jeden z najważniejszych elementów wykorzystywanych przez skutecznych ludzi. Naucz się planować.

6. Zrób przerwę

Czasami odwlekanie wynika z przemęczenia lub zbyt długiego czasu pracy bez przerwy. Warto zrobić sobie krótką przerwę, aby odświeżyć umysł i wrócić do pracy z nowymi siłami. Idealne do tego będzie wykorzystanie techniki pomodoro, czyli włączenie zegara na np. 25 min pracy i 4 minuty przerwy. Cykle powtarza się 4 razy, a następnie robi się dłuższą przerwę. Polecam! 

7. Odłącz się od technologii

Często to, co powoduje prokrastynację, to zbyt duża ilość bodźców związanych z technologią. To mogą być media społecznościowe, maile, wiadomości itp. Warto odłączyć się od telefonu, komputera i innych urządzeń elektronicznych, aby skoncentrować się na pracy. Jeśli jednak Twoja praca wymaga komputera (jak w moim przypadku) przejdź na tryb „nie przeszkadzać” lub „samolotowy”. 

8. Ćwicz mindfulness

Mindfulness to praktyka uważności, która pomaga w zwiększeniu koncentracji i zmniejszeniu stresu. Regularne ćwiczenie pomaga skupić się na tym co najważniejsze. Może to być medytacja, oddychanie oraz każda forma wyciszenia. 

9. Znajdź motywację

Motywacja jest kluczem do walki z prokrastynacją. Warto znaleźć swoje wewnętrzne i zewnętrzne motywatory, które pomogą Ci skupić się na celu. W książce „Obudź swoją Produktywność” rozpisałem ich ponad 20. 

10. Stwórz plan dnia

Stworzenie planu dnia i trzymanie się go może pomóc w uniknięciu prokrastynacji. Planując swoje zadania na cały dzień, zwiększysz swoją produktywność i osiągniesz cele, które sobie wyznaczyłeś.

11. Pracuj w ruchu

Praca w ruchu, np. podczas spaceru, może pomóc w zwiększeniu kreatywności i skoncentrowaniu się na zadaniach. Dzięki temu będziesz mieć dużo więcej energii do pracy. Wiem coś o tym, poczytaj więcej o projekcie 10 tysięcy kroków przez 365 dni. 

12. Zrób to najtrudniejsze zadanie jako pierwsze

Zaczynanie od najtrudniejszych zadań pomaga wyeliminować trudności. Dzięki temu, będziesz mieć więcej energii i motywacji do zrobienia reszty zadań. Najpopularniejsza książka w temacie to „Zjedz tą żabę” Briana Tracy’ego. 

13. Skup się na jednym zadaniu naraz

Praca na kilku zadaniach jednocześnie często prowadzi do prokrastynacji. Zamiast tego, warto skupić się na jednym zadaniu naraz i poświęcić mu całą swoją uwagę. Tak zwany multigasking czyli wielozadaniowość jest rozpraszaczem i nie jest efektywny. 

14. Znajdź swoje najlepsze godziny

Każdy z nas ma swoje najlepsze godziny, w których jest najbardziej produktywny. Warto je poznać i wykorzystać, osiągnąć swoje cele. Może to być poranek, okolice południa, wieczór lub nawet noc. Jeśli masz możliwość przetestuj, pamiętaj jednak, że sen będzie ZAWSZE najważniejszym z elementów bycia osobą produktywną. 

15. Zmień otoczenie

Czasami zmiana otoczenia może mieć zasadnicze znaczenie. Pewnie wiesz jak ciężko bywa zmotywować się do pracy kiedy leżysz na kanapie. Dziś praca z domu jest standardem, ale na początku nie było łatwo. Dobrym pomysłem było wtedy zaprojektowanie kawałka domu, w którym zrobisz „biuro”. Jeśli dziś nie masz takiej przestrzeni, to zawsze możesz iść do kawiarni.Pomoże Ci to odświeżyć/zmienić perspektywę i zwiększyć motywacj do pracy.

16. Zrób listę zadań do zrobienia

Stworzenie listy zadań do zrobienia pomoże Ci w planowaniu dnia. Dzięki temu, masz lepszą kontrolę nad swoimi zadaniami i zwiększysz swoją produktywność. Kiedy masz konkretną listę rzeczy do zrobienia, po prostu możesz je robić, zamiast „szukać” sobie zajęcia. 

17. Skup się na konsekwencjach

Często prokrastynacja wynika z braku świadomości konsekwencji związanych z niezrobieniem zadania. Warto skupić się na tych konsekwencjach, aby zwiększyć motywację i wziąć się do pracy. Czasami strata jest bardziej bolesna niż zysk. Jeśli konsekwencją będzie, że za zrobienie czegoś nie dam Ci 100 zł, to powiesz: „trudno”, ale jeśli powiem, że za nie zrobienie Ty musisz mi dać swoje 100 zł, to sytuacja wygląda zgoła inaczej, prawda? 

18. Znajdź swoją pracę idealną

Często odwlekanie wynika z braku zainteresowania pracą, którą wykonujesz. Ja wiem, że to brzmi absurdalnie, ale warto znaleźć swoją pracę marzeń, która sprawi, że będziesz mieć motywację do działania. Jeśli męczysz się każdego ranka idąc do pracy, której nie znosisz to pamiętaj, że są setki tysięcy miejsc pracy w samej Polsce i naprawdę możesz znaleźć coś dla siebie! 

19. Ćwicz samoocenę

Samoocena jest kluczowa w drodze do szczęśliwego i świadomego życia. Warto ją ćwiczyć, aby zwiększać swoją pewność siebie i zmotywować się do działania.

20. Celebruj swoje osiągnięcia

Nagradzanie siebie za osiągnięcia pomoże w działaniu. Warto celebrować swoje małe i duże sukcesy, aby zwiększyć swoją motywację i kontynuować swoją drogę do celu.

Podsumowanie

Prokrastynacja może być frustrującym problemem, ale jest to coś, co możesz pokonać. Wdrożenie nawet kilku z powyższych 20 sposobów pomoże Ci w zwiększeniu produktywności, osiągnięciu celów i czerpaniu satysfakcji z życia. Pamiętaj, że walka z odwlekaniem wymaga systematyczności, cierpliwości i determinacji. Jeśli zastosujesz się do powyższych porad, na pewno osiągniesz sukces i skończysz z odkładaniem na później..

Jeśli więc boisz się, że się nie uda, pamiętaj że popełnienie błędów i przeszkody są naturalnymi częściami procesu uczenia się i rozwoju, a odkładanie tylko przeszkadza w postępie. Ważne jest również, aby zrozumieć, że odwlekanie jest normalnym i powszechnym doświadczeniem, z którym boryka się wiele osób. Nie warto się zniechęcać ani czuć się winnym z powodu tego, że czasami się zwlekamy. 

Ostatecznie, ważne jest, aby wiedzieć, że walka z prokrastynacją wymaga czasu, cierpliwości i wysiłku. Nie ma łatwych rozwiązań, które pozwolą Ci szybko poradzić sobie z tym problemem (jeśli to już jest problem). Warto nauczyć się radzić sobie z własnymi nawykami i przekonaniami, a także wypracować skuteczne strategie, które pozwolą Ci działać. Buduj świadomość siebie i zastanów się co możesz zrobić dziś, żeby zacząć. Pierwszy krok jest tak samo ważny jak każdy kolejny. 

Życzę Ci samych sukcesów i buduj swoje życie świadomie i po swojemu. Po prostu!